HSP　脱・完璧主義

こんにちは。ココロの学校・バーツです。

「また今日もできなかった…」
「もっとちゃんとやれたはずなのに」
「結局なにもせずに終わってしまった」

あなたもそんなふうに、自分をダメ出しばかりしていませんか？

もし、“完璧じゃないと意味がない”“失敗したらもう終わりだ”そんな思い込みに縛られて、なかなか動けないなら、それは危険信号です。

 

今回は「つい完璧を求めては動けない」そんなあなたに向けて、“脱・完璧主義”という心が軽くなり、思うように行動ができる、

そんな話を科学的な研究結果とメンタルトレーニングに頼らない実践的な話をします。

脱・完璧主義で人生が変わる

さて、「失敗を恐れるな。脱・完璧主義」ということで、この言葉が、あなたの人生を変える第一歩になるかもしれません。

…こんな日々の言葉に、心当たりはありませんか？

例えば、

資格の勉強を始めようと思って教材を買ったのに、「最初から完璧に覚えなきゃ」と思って手がつけられずに数ヶ月…。

仕事で資料を提出する直前、「これで本当に大丈夫かな」と何度も見直して、結局ギリギリに提出。

「とにかく頑張らなきゃ」と思って動いてるはずなのに、なぜかいつも心も体も疲れきってていたり、迷っていたり。

でも、大丈夫です。

今回の記事をぜひ最後まで読んでください。

昔の僕は完璧主義でした…

何か新しいことに取り組むときや資格試験の勉強を始めるとき

「うまくやらなきゃ」とか「失敗したくないな」と考えすぎて、結局なかなか手をつけられず。

起業したいと思った時も、何から手をつけていいか、どうしていいかわからなかった。

人からの評価も気になるから、本音も言えないし、こんなこと言ったらどうなるんだろうと考えたり。

 

でも、こうした状態で完璧主義の罠に囚われ続けると、“行動できない自分”にさらに失望して、「やっぱり自分はダメだ」という思いが深まり続けます。

その結果、挑戦も避けるようになり、人間関係も希薄になり、仕事でも成長できず…気づいた時には、心がすっかり疲れ果ててしまっているのです。

しかも、恐ろしいのは、それが“当たり前の日常”として、じわじわと根を張ってしまうことなんです。

でも、安心してください。

完璧主義は「性格」ではなく、「思考の癖」だから、修正することができます。

僕の人生が180度変わった

僕自身も、マインドを変えたことで

今では、同じような悩みを抱えていたクライアントも今日お伝えする考え方などを取り入れたら、

などなど、こんなに嬉しい報告が毎日のように届きます！

あなたが行動できない理由は”完璧主義”

あなたはきっと、やりたいことがあるんです。

本当は「行動したい」と思っている。

でも、なぜか、動けない。進めない。続かない。そんな思いがあるでしょう。

その大きな理由が「完璧主義」なのです。

行動できない本当の原因は、“高すぎる理想”です。

こう思っているうちは、まったく行動ができません。

実はこの心理は、脳の“扁桃体（へんとうたい）”という部位が関係しています。

不安や恐れを感じやすい人、特にHSP気質の人は、「失敗＝危険」と判断しやすく、

結果として“先延ばし”や“回避”が習慣になっているんです。

そして、「できない自分＝ダメな自分」という誤解をしては、ダメ出しをしているのですが、安心してください。

あなたが動けないのは、能力がないから、能力が低いからではありません。

スタンフォード大学の研究

スタンフォード大学の研究では、

「自己評価が低い人ほど、失敗に対する恐れが強く、行動が遅れる傾向にある」

と明らかになっています。

つまり、あなたの行動できなさ具合というのは、能力ではなく、思考の癖と心の疲れからくる“防衛反応”なんですね。

ハーバード大学の研究

やればできるのに、動けない。これが“完璧主義の罠”です。

完璧主義は、一見「努力家」「真面目」なイメージがありますよね。

でも、ハーバード大学の研究チームは

「完璧主義者は、実際にはパフォーマンスが低下しやすく、長期的には燃え尽き症候群やメンタル不調のリスクが高まる」

と警告しています。

これは、努力することが問題なのではなく、“結果への期待が高すぎる”ことが原因です。

今日から脱・完璧主義

本当は、怖がらずに挑戦してみたい。でも失敗が怖いし、うまくいかない自分が怖い。

でも、本当は動きたい、そんなあなたへ、

それなら、今日から少しずつ「完璧じゃなくていい」選択を、始めてみませんか？

脱・完璧主義の方法

こんな人多いですよね….

「行動できない」
「続かない」
「始められない」

この悩みを根本から変えるために、今日からできる行動はたったひとつ。

安心してください。それは、メンタルトレーニングではありません。

7割でいいと決める

“完璧を目指すのをやめて、5割でも6割でも7割でも進める”

という考え方にシフトすることです。

完璧じゃなくていい。これを「7割主義」と呼んでいます。

完璧を目指すと、作業は終わらず、行動は止まり、心が消耗します。

でも、最初から「50点でOK」「60点でOK」「70点でOK」と決めると、不思議とスルッと動けるんです。

これは、ニューヨーク大学の行動心理学の研究でも明らかになりました。

人間は、成果よりもまず行動を評価することで、継続率が上がる”というのです。

つまり、完成度よりも“まずやった”ということ自体を、自分に認めることが大事なんです。

まずは“やる時間”だけ決めて動く

たとえば、

という「ハードルが低すぎるくらい低い」ルールを作ることで、行動のきっかけが自然と生まれます。

あの有名なスタンフォード大学のBJ・フォッグ教授の「Tiny Habits（小さな習慣）」でも、最小の行動が習慣化の鍵だと強調されています。

動けたら、自分をちゃんと褒める

そして「自分を褒める」ことを、ルールにするのです。

完璧主義の人ほど、自分に厳しくできたことに目を向けません。

でも、脳は「できた＝快感」と結びついた行動を継続したくなる性質があります。

だからこそ、「今日は10分だけでもできた！すごい！」と声に出して自分を褒めることです。

これは、心理学でいう「ポジティブ・リインフォースメント（正の強化）」というテクニックです。

雑でも、1回出してみる

こうなれば、もう雑でもいいから動き出す経験をしてみましょう。

たとえば、今あなたが何かを作っているとしたら。動画でも、SNSの投稿でも、仕事の資料でも何でも構いません。

一度、「未完成でもいいから出してみる」という経験がものすごく大きな転機になります。

これは、カリフォルニア大学の研究でも、

「完璧なものを目指すより、不完全でも出す人のほうが、創造性と達成率が高い」

と証明されています。

さて、ここまでをまとめると、あなたがやるべきことは、完璧を目指すのではなく

「動ける形にルールを変える」

ことです。

あまり知られていない3つの裏技

ここまでは「完璧を手放して最高でも7割主義にしよう」という話をしてきました。

いやいや、そんなの今までも聞いたことありますよとか、「それって、ただサボってるだけじゃないの？」「妥協しろってこと？」

そう思った方もいるかもしれません。

しかし、ここからはあまり知られていない3つの考え方をお伝えしていきます。

セルフ・コンパッション

一つ目は、セルフ・コンパッションです。

日本語にすると、自分への思いやりです。

文字通り、“自分に対して思いやりを持つ姿勢”を大切にしてください。

ハーバード大学の心理学研究でも、この考え方を持っている人ほど、失敗しても立ち直る力（レジリエンス）が高く、なんと、幸福度も高いとされています。

たとえば、親友が「失敗しちゃった…」と落ち込んでいたら、「なんでできなかったの？最低だね」なんて言いませんよね？

きっと、「大丈夫、よく頑張ったじゃん」と声をかけるはずです。

それを、自分にもしてあげよう、というのがセルフ・コンパッションなんです。

なぜか、人にはできるのに自分にはできない。これは日本人あるあるですよね。

“ほどほど主義”は妥協じゃない

二つ目は、“ほどほど主義”は妥協じゃないという考え方です。

これは、“全部やろうとしない勇気”とも言えます。

シカゴ大学の研究によると、「人間の集中力と判断力は、限られたリソース」であり、

完璧を目指すほどパフォーマンスが落ちると報告されています。

「失敗＝ダメ」ではなく「失敗＝学び」

そして、三つ目が「失敗＝ダメ」ではなく「失敗＝学び」という考え方です。

それなら聞いたことある！って思われる人もいるかもしれませんが、

完璧主義の根っこにあるのは、「失敗＝恥」だという認識です。

でも、これは完全な思い込みです。

スタンフォード大学では、学生に対して「失敗経験を   日誌に記録させる」研究を行いました。

すると、“失敗を書き出して振り返る”ことが、パフォーマンス向上に繋がるというデータが出たのです。

つまり、失敗は「やり直しがきかない終わり」ではなく、「次に進むための材料」だということがわかりました。

世界中の大学で行われた研究結果によると…

ここからはこれらの方法がなぜ実際に効果があるのか、世界中の大学で行われた研究結果をベースに、深掘りしていきます。

今話した3つの考え方は、「甘やかしなんじゃない？」と感じた人もいたかもしれません.

しかし、そうではないのです。

ハーバード大学

ハーバード大学では、「失敗を受け入れるチーム」が高成果をあげ、

「ミスを報告しやすい職場＝心理的安全性が高いチーム」は、パフォーマンスも生産性も高いことがわかりました。

つまり、失敗を恐れず行動できる環境の方が、圧倒的に結果が出るんです。

“完璧じゃない自分”を受け入れ行動できる人のほうが、柔軟に試行錯誤でき、成長が早いということです。

カリフォルニア大学

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）では、「完璧主義を持つ人は、慢性的なストレスと睡眠障害のリスクが高いというデータが出ました。

つまり、「もっと頑張らなきゃ」と自分を責めている人ほど、集中力が下がり、思考力や免疫力までも落ちてしまうことがわかったのです。

これは特に、HSP気質の人にとっては深刻な問題ですよね。

小さな刺激にも敏感な分、ストレスのダメージも大きいんです。

スタンフォード大学

スタンフォード大学では、先ほど説明したセルフ・コンパッションが回復力を高め、失敗や挫折からの回復力（レジリエンス）が圧倒的に高いという結果が出ています。

これは、いわば“心の免疫力”と呼ばれています。

失敗を受け止め、自分をいたわり、また前に進める人は、結果として行動をやめず、成功に近づいていける人です。

“脱・完璧主義”の手法を4つ

では、ここからは、

「理屈はわかったけど、どうしたら“完璧主義”を手放せるの？」
「頭では理解してたけど、やっぱり手が止まっちゃうよ」

そう感じているあなたに向けて、今からでもすぐできる“脱・完璧主義”の手法を4つお伝えします。

全部やらなくてもOKです。

寝る前に「今日よかったこと」をノートに書く

これは僕も長年、毎晩やっています。

寝る前に「今日よかったこと」をノートに書きましょう。

小さな成功や、嬉しかったことを1日1つでもいいからノートに書くだけです。

2つでも3つでもあれば、書きましょう。

そして、明日のやることまで書けちゃうとなお良しです。

「完了より継続」を重視する

完璧を目指して途中でやめるより、不完全でも続けた人のほうが結果を出します。

大事なのは「やり切る」ことではなく「やり続ける」こと。

たとえば、

「毎日10分だけ勉強する」
「1日1回でいいからSNSで発信してみる」
「週1回でいいからブログを書いてみる」

それだけでも、長期的には大きな差になり、これが資産になります。

「7割完成」でチャレンジ

「毎日10分だけ勉強する」
「1日1回でいいからSNSで発信してみる」
「週1回でいいからブログを書いてみる」

とともに、完璧になるまで抱え込まず、あえて“未完成”のまま提出してみる。

仕事の資料、SNSの投稿、ブログ、この「一度出してみる」ということに意味があります。

この効果は、コーネル大学で証明されました。

あえて“雑にやる日”を週1回でもいいから作る

「今日は雑にやる日」そう決めるだけで、行動のハードルが一気に下がります。

いやいや、そんな雑なことできませんよって言われるかもしれませんが、これがまたびっくり。

実際にスタンフォード大学の習慣化研究で証明されたのです。

驚きですよね！

まとめ

HSP気質の方や、行動にブレーキがかかってしまうあなたでも、きっと始められるはずです。

科学的な根拠や研究結果も知ったところで、より一層やる気が出てきたのではないでしょうか？

特別な才能や意志力ではなく、「完璧じゃなくても動いてみよう」と思えることが第一歩なのです。

この記事をここまで読んでくださったあなたは、毎日、何かやりたい、どうにかしたい、そんな思いで努力されている素敵な人です。

そんなあなたはもっともっと素敵な人生を歩めるはず。

それには、もう残すところは、完璧主義を捨てて行動するのみ。