生きづらさの解消　HSP克服　完全マニュアル

こんにちは！ココロの学校・バーツです。

「もうHSPで苦しみたくない」
「もっと楽に生きたい」
「生きづらさを解消したい」

そんなあなたのための記事が完成しました！

この記事では、「HSPを活かす」「HSPは才能だ」みたいなきれいごとを言うつもりはありません。

むしろ、繊細すぎて人生がうまくいかない、その性格を根本から解消したい方のために、科学的根拠と僕の実体験に基づいて解消法をお届けします。

HPS克服のために知っておきたいこと

正直、自己流では時間がかかりすぎるこの問題、今回はその最短ルートを紹介します。

こんなことありませんか？

このように、毎日が「気にしすぎ」の連続ではありませんか？

「なんか自分だけが生きづらい」そんな孤独すら感じているはずです。

僕自身、救急車やパトカーのサイレンすらも気になってしまい、近くで何かあったんじゃないかってすぐに反応してしまいます。

僕もかつて、HSPの症状で日常生活、特に会社時代は本当にしんどかったです。

会社に行くだけで疲れ、職場での会話に疲れ、電話すら席を外してしたくなる。

人からの誘いや頼まれ事に断る勇気もなく、タスクや予定を詰めてしまい、毎週末は倒れるように寝ていました。

「このまま一生、人の目を気にして生きるのか…」と、本気で自分を変えたいと何度も思いました。

もし、この悩みを放っておくとどうなるか。

かもしれません。

HPSは後天的な場合が多い

HSPは、「性格」「気質」であり、「生まれ持った先天性」と呼ばれることもありますが、

実は「後天的HSP」の場合の方がずっと多いのです。

「先天的な生まれ持った気質」をアメリカの心理学者アーロン博士はHSP定義づけ、

人口の15％ほどと言われていますが、

実際には、繊細さんと呼ばれる人は、先天的なHSPだけでなく、後天的にHSP気質になった人のが圧倒的に多いと言われています。

つまり、後天的になったHSPは、

が原因ですから、いまの生活をちょっと変えるだけで克服できます。

僕がHSPを克服した手順

正直…僕は昔「感情のゴミ箱」みたいな人間でした。

他人の一言がずっと頭から離れない。勝手に想像して勝手に傷ついて…

「どうして、こんなに気にしてしまうんだろう…」

人間関係でクタクタになった夜、自分を責めて、泣いたことありませんか？

「また気にしすぎてる…」って、自分でわかってるのに止められない。

他人の顔色、言葉の裏、空気…全部を感じすぎて、疲れていませんか？

僕自身は、こんな自分から抜け出せたんです。

今回は、同じように苦しんでいるあなたのために、HSPを克服したリアルな方法をお届けしますので、必ず最後まで順を追って読んでいってください。

実際に、僕がHSPを克服するためにやったことはたくさんあります。

最後に全部リスト形式でお伝えしますので、その中からあなたに合う方法を実践してみてください。

その前に、

を話していきます。

特に、③④は科学的な根拠も含め話していきますので、しっかりと理解して実践してみてください。

なぜあなたはHPSを克服できないのか

まずは、①なぜあなたはHSPを克服できないのか？について解説しましょう。

結論から言います。

衝撃的かもしれませんが、HSPは生まれつきの場合もあれば、生まれつきでない場合もあります。

あなたは、こう思っていませんか？

多くのHSPの人は、「生まれつきだから変えられない」と思い込んでいます。

残念ながら、誰だか知りませんが、HSPは生まれつきのものですって言い出してしまったことが原因なんですよね。

でも、実はそんなことはありません。

HPSはなぜ生まれつきだと言われるのか？

では、なぜ生まれつきのものだと言い出してしまったのか。

それは、アーロン博士の定義によるものです。

しかし、実際には後天的にHSPになった人のが多いわけで、そういう人まで含めて、全員を同じ先天的なHSPとして一括りにするのはおかしいですよね。

では、なぜ一言でHSPで片付けるようになってしまったのか。

僕はここに闇があると思っています。

それは、

っていう教育をする方が、教育する側からしたら都合がいいわけです。

よくよく考えてみてください。

本当に生まれつきだけが原因だと思いますか？

後天的に、「食事や運動」「親子問題」「人生経験」によってHSPになることってあると思いませんか？

実際あるんですよ。

例えば、

こういう話って全部後天的な理由でHSPになっていますよね？

カウンセリングやコンサルタントに注意

正直言って、カウンセリングなどを通じて

とか、僕は全員信じられません。

まずは、本人のHSPの原因となる部分やタイプを突き止めなければならないわけです。

確かに、特性を活かして生きることも、資質を活かして起業することも、それは一理あるかもしれません。

しかし、そんな簡単な話ではないということです。

HSPで悩んでいる人に対して、耳を傾けて話を聞いて、

「そうですよねえそうですよねえ私もそうでしたから」と言っているだけでは、

HSPを根本から克服する、解消することはできなくて、単にいまこの瞬間の辛い感情だけをどうにかする対処療法に過ぎないということです。

ですから、また辛くなったら、同じことをしなければならない。

だから、決して「生まれつきだから」で片付けられる、そんな簡単な問題ではないということです。

僕は会社員時代は重度のHPSでした

「バーツさんってHSPぽくないよね」とか「バーツさんってHSPだったの？」なんて言われることがあります。

でも、それはこれってほんとここ数年の話で、結論から言うと、かつては、特に会社員時代は重度のHSPでした。

などごく当たり前でした。

ショックを受けている人もいるかもしれませんが、全員が全員、先天性のHSPではないということをわかっていただけたでしょうか。

まずは思い込みを捨てよう

だから、あなたも今日からは、HSPが生まれつきの「性格」や「気質」だという思い込みは捨て去ってください。

もしかしたら、先天的な部分もあるかもしれません。

じゃあどうしたらその思い込みを捨て去れるの？

ということですが、この記事を最後まで読んでいただいたら、全て解消します。

一回で理解できなかったら、何度も見てください。

そのくらい価値のある内容になっています。

そして、思い込みを捨て去ったら、脳の反応や思考パターン、生活習慣の積み重ねが原因であることに気づけるはずです。

HSPは“性格”ではありませんから、脳の使い方の癖、環境への反応パターン、つまり、習慣によって変えられるもの、克服できるものです。

HPSの克服に失敗する人の特徴

実際、多くの人がHSPの克服に失敗するのも、先ほど伝えたように

これって怖いですよね。

他にも、

そんなことを思っている人も多いです。

でも、これでは、どれだけ頑張っても堂々巡りです。

解決策は、「性格を変える」のではなく、自分の反応の仕組みを理解し、脳の癖をトレーニングすることで、

要は習慣を身につけ、自分の“思考・感情・行動”のパターンを変え、敏感な感覚が、

普通の感覚に変わり、あなた自身の生き方が変わっていくというメカニズムなわけです。

そう、いちいち敏感に反応しなくて良くなるのです。

そう思うと、どうですか？

めちゃくちゃ楽になれると思いませんか？

HPSを克服するには、まず何をしたらいいのか

さて、ここまでを理解してもらった上で、②まず何をしたらいいのかに入っていこうと思います。

実際、HSP気質を克服・解消するためには「何をすればいいのか」ということは、もう明確です。

そもそも、HSPの「過敏な反応」だったり「繊細さ」は3つの領域から生まれています。

①思考習慣

①思考習慣は、 ネガティブに考える癖、過剰に心配する癖、自分を責める癖から構成されています。

この「頭の中の自動思考」を変えなければ、刺激に振り回され続けてしまうので、ここを変えていくことから始めます。

②神経系（感情反応）

②神経系（感情反応）は、刺激を受けたときにパニックになったり、過度に緊張したりする身体の反応を整える必要があります。

これは自律神経を安定させることで改善できます。

③日常の生活習慣

③日常の生活習慣は、睡眠・食事・運動・人間関係など、「疲れやすい体と心の環境」が敏感さを助長してしまうので、

逆に言えば、環境を整えれば敏感さは落ち着くということです。

案外シンプルですよね。

でも、安心してください。

この3つを一度にすべて完璧にやろうと思わなくて大丈夫です。

むしろ、順番とポイントを押さえてもらうことのほうが大切です。

ですから、この記事を何度も読み返して、その順番にやってみてください。

焦らなくて大丈夫。

具体的にどういうことなのか

とは言いつつも、ちょっと理屈っぽい話になりました。

「それって具体的にどういうこと？」という質問が出そうなので、③具体的にどういうことかについて話していきますね。

ここからは、HSPを克服・解消するための4つの具体的アプローチについて、わかりやすく説明します。

①「思考習慣の改善」

アプローチ①「思考習慣の改善」です。

これは、“頭の中の自動反応”を変えることです。

たとえば、

こうした反応は「現実」ではなく、「自分の思考」が生み出しています。

このクセを改善するために有効なのが、認知行動療法という方法。

「事実」「感情」「思考」をノートに書き出して、“自分の思い込み”を客観視します。

これにより、刺激に過敏に反応しない「冷静な脳」が育ちます。

そうやって、頭の中の自動反応を変えていきます。

まさに、これは後天的に身についてしまったものですよね。

だから、先天的なHSPの特性と決めつけず、改善できるのです。

これをHSPの先天的な特性だから、それを活かして生きましょうなんてめちゃくちゃな話ですよね。

②「神経系のトレーニング」

アプローチ②「神経系のトレーニング」です。

HSPの人は、ちょっとしたことでも緊張・不安・イライラの状態に陥りやすいと言われています。

これは、交感神経が過剰に働いている状態ですから、改善には、副交感神経（リラックス）を優位にする必要があります。

たとえば、

などです。

③「生活習慣の改善」

アプローチ③「生活習慣の改善」です。

HSP気質を助長するのは、生活の乱れと情報の過多です。

例えば、

ということです。

つまり、「繊細さを変えるには、日常の土台を整えること」が大前提にあるということで、こういった日常の生活習慣の乱れが原因です。

後天的な理由から来ることが多く、HSPは先天的な特性ですとはとても言い切れない根拠になります。

ですから、生活の安定が、心の安定を生み出し、HSPの克服、解消につながるということです。

もっと言うなれば、カラダを整えるということです。

僕たちを取り巻くものというのは、

で出来ています。

ということは、まずはカラダを整えることによって、感情、知性、メンタルと整ってくるわけですね。

では、このカラダを整えることが何かと言えば、食事と運動です。

僕がHSPを克服するためにやったことは最後に全部話しますが、例えば、食事を整えることです。

基本的には、僕は自宅にいる時、1日一食しか食べません。

プールに泳ぎに行く日もあれば、ランニングで10キロ以上走る日もあれば、ロードバイクで50キロ走る日もありますが、それでも1日一食です。

それはカラダが慣れてしまっているからというのと、エネルギーが食べ物から作られているのではなく、飲む水で作られてるから食事でエネルギーをとらなくていいということです。

実は、人のカラダというのは、そこまで食べなくてもエネルギーは作られるんですよね。

この状態になると、カラダ自体が整ってきます。

食後に眠くなったりすることもなければ、便秘や下痢などの不調になることもありません。

こうしてカラダを整えることによって、自然と習慣が改善し、この経験によって感情が整い、イライラしにくくなったり、喜怒哀楽が安定することに繋がります。

好きなことをする

アプローチ④「好きなことをする」です。

実は、このアプローチが僕が一番好きなことであり、今これを聞いた人は結構意外かもしれませんが、「好きなことをする時間」は、HSP克服において一番重要です。

僕はこれに気づいて、本当に人生が大きく変わりました。

「それは本当なの？」
「好きなことをするって罪悪感がある」

などと言われますが、しっかりと根拠があります。

自肯定感を上げたいなら、好きなこと

僕は自己肯定感カウンセラーという仕事もしてるのですが、自己肯定感アップのためにこんなことを言います。

自己肯定感を上げたかったら、とことん好きなことをしてくださいと。

ということです。

体も心もリラックスする

「楽しい」「夢中になれる」と感じる時間が、自分への信頼感や「自分は大丈夫」という感覚を取り戻してくれるという構造です。

また、リラックスと集中のバランスを作ることに繋がります。

緊張・不安・イライラしている状態に陥っている時は、交感神経が過剰に働いている時です。

一方で、楽しんでいるとき、人は副交感神経が優位になりますから、それによって、緊張や不安が自然と緩み、感情の過敏さも和らぐのです。

とは言え、「好きなことしよう！」っていうと、ちょっと大きなことを想像する人もいるかもしれませんが、小さなことでいいんです。

など、これがあなたの回復力とバランス感覚を養ってくれます。

なぜこれでうまくいくのか

ここまでお伝えしてきた

は全て、脳と神経系の反応の再教育ということです。

脳の仕組みが大きく影響している

ご存知の方も多いかもしれませんが、人の感情や反応は、脳内の神経回路（ニューロン）の繋がりによってつくられます。

HSPの人は、刺激に対して敏感に反応する「活動な回路」が強化されている状態なので、

ということが起こり、脳がそういう反応をするように学習してしまっているんですね。

でも、脳には「可塑性（プラスティシティ）」という性質もあります。

これは、使う回路は強くなり、使わない回路は弱くなるというもので、

つまり、ネガティブな思考や心配を減らす習慣や呼吸やリラックスで神経を落ち着けるトレーニング、好きなことや安心感を感じる時間を増やすことで、

HSP的な反応をする脳の癖が徐々に弱まり、代わりに安定した感情回路が育っていくことにつながるのです。

瞑想や呼吸法も効果的

また、科学的にもマインドフルネス瞑想や呼吸法は、扁桃体の活動を抑制することが証明されていますし、

認知行動療法では、思考の歪み（認知の偏り）を修正し、反応を穏やかにする手法として使われます。

さらに、「ポリヴェーガル理論」によれば、副交感神経が優位な状態（安心・安全）をつくることで、人は他者とも穏やかに関われるようになり、社会性も向上するということがわかっています。

要するに、HSPは「気のせい」でも「治らないもの」でもなく、脳と身体と上手に付き合っていけば十分に克服できるものだとわかってもらえたんじゃないかと思います。

もちろん、先天性の場合もありますが、そうだとしても、今伝えたように、今回紹介している内容は有効です。

どのように実践したらいいのか

さて、ここからはいよいよ⑤どのように実践したらいいのかということで、「HSP克服4ステップ」を、誰でもわかるように、そして、誰でもできるように説明していきます。

どれも小さなことで、始めやすく、継続しやすい方法からやっていきますので、安心して進めてみてください。

その上で最後に⑥の最終パートで僕がやった事リストを公開していきます。

思考の癖を見直す

ステップ1：思考の癖を見直すことです。

そのためには、ジャーナリングが一番のオススメです。

思考や感情を書き出すことで、自分が何に反応しているのか、何を求めているのかが明確になったり、書くことで感情が外に出て、脳の中でループしていた悩みが整理されます。

また、客観的に状況を見られるようになり、冷静に対処法を考えられたり、頭の中を空っぽにすることで、新しい気づきやひらめきが出てきやすくなるのです。

ということだけです。また、書くテーマや内容を先に決めてやるのも良いです。

例えば、

です。

また、毎日朝やる、毎晩やるなど時間を決めるのも良いですね。

ただ、朝は忙しい人もいると思いますので、夜でも問題ありません。

神経を整える

では、続きまして、ステップ2：神経を整えるということです。

そのために、「呼吸法」をお伝えします。

僕はマインドフルネスダイビング®︎というスキューバダイビングの瞑想法を開発した人であり、瞑想のプロでもあります。

ここでは簡単な呼吸法を一つお伝えします。

難しく考えなくて良いですので、「深呼吸」を想像してみてください。

呼吸でメンタルを整えることはとても効果的です。

僕たちのカラダは、意識的に動かせる部分と、意識的には動かせない部分があります。

心臓の動きや血液の流れ、体温などは正直コントロール不可能です。

一方で、呼吸は意識的にも、無意識的にもコントロールできます。

そこで、呼吸法を知り、意識的に呼吸をコントロールしていきましょう。

ストレスを感じた時に、深呼吸するだけで落ち着いた経験ってあなたもありませんか？

深呼吸をすることで、緊張が解けることはあなたも人生の中で何度も経験されていますよね？

それを、日々の生活の中でもしっかり実践していくという話です。

特に、HSPはいつも何かに集中していたり、緊張していることが多く、常に何かストレスを感じていますよね。

そんな時は、吐くことから始めてください。

人は、息を吸っている時に交感神経が優位になり、緊張し、一方で、息を吐いている時は副交感神経が優位になり、リラックスできます。

1日3分でも5分でもいいので、呼吸のコントロールを意識してみてください。

3ヶ月もすれば、かなり変化が起こってくるので、ご自身でも感じてもらえますよ。

吸う時は鼻から、吐く時は口で。

でも、まずは難しかったら、そんなに拘らなくても大丈夫です。

まずは呼吸を整えること、やってみてください。

生活習慣のリカバリー

次に、ステップ3に進みましょう。「生活習慣のリカバリー」です。ここが先にも説明した「カラダ」を整える部分にかなり影響してきます。具体的には、

そして、食事です。これはめちゃくちゃ大事ですね。一言で語れるものではないくらい重要なのですが、単刀直入に言います。

この4つは最低限控えることをオススメします。

お酒

酒は百薬の長なんて言いますが、あれは嘘ですね。

メンタルに悩みを抱えているのであれば、僕は絶対に飲まないことをオススメします。

そういう僕も、もう今はお酒を全く飲まなくなりました。

本当に心身ともに体調がいつも万全な状態です。

カラダは疲れにくくなるし、朝の目覚めはいいし、本当に最高です。

お酒による気分の変動も一切ありません。

コーヒー

また、コーヒーももう10年以上飲んでいないのですが、HSPの人にとって、カフェインは敵です。

小さな刺激でも心拍数や不安感が上がる人は特に注意が必要です。

僕はコーヒーをやめたことで、体の緊張感や睡眠の質がぐっと改善しました。

睡眠の質は、GARMINという腕時計で測っています。

小麦粉

そして、小麦粉ですね。これは様々な理由があるのですが、

大きくは、「腸脳相関」と言って腸と脳のつながりは密接で、小麦粉が腸内環境を悪化させると、脳にも影響があることから、うつっぽい症状を引き起こしたり、不安感が強くなったり、メンタルを不安定にすることから、避けた方が良いです。

糖質

また、糖質は、血糖値を急上昇させ、インスリンが出て、その後血糖値を急降下させます。

この「血糖値のジェットコースター」が、情緒の安定を乱したり、イライラ・不安感・集中力低下などにつながることもあり、控えることによって、メンタルが安定します。

好きなことをやる

そして、いよいよHSP克服4ステップのステップ4：「好きなことをやる」です。

これが僕が本当に一番大好きな話で、本当にこれができて良かったと心から思っていることです。

僕の人生のモットーは「好きに生きる」です。

HSPなら、一度は「もっと好きに生きられたらいいのにな…」そう思ったことありませんか？

僕は毎日のように思っていました。

実は、この僕の価値観は昔受けていたコーチングのセッションで出した価値観なんですよね。

何度もいろんなワークをやっても、この「好きに生きる」が出てきて本当に納得しました。

では、なぜ「好きに生きたい」と思ったか。それも深掘りしました。

それは、それまでの人生が好きに生きられていなかったからです。

もっというと、本当は好きに生きれたかもしれないのに、どこか自分で好きに生きることに対して、自分を許していなかったような、自分で自分の気持ちに蓋をしていたような感覚です。

周りの目は気になるし、些細なことは気になるし、人生ってなんて自由じゃないんだろう。そう思って30年生きていました。

でも、僕が30歳を超えた時に、海外で働いていた時、ある2人の人との出会いが僕の人生を大きく変えてくれたのです。

「好きに生きたらいいよ」なんて言葉はどこに行っても耳にするよく言われる言葉ですが、

なんかこの二人に言われた「好きに生きたらいいよ」という言葉は当時の僕にとって、とても強く刺さる言葉でした。

仕事とは全く関係なく、プライベートで出会った二人です。

1人は後に僕の師匠になりました。

もう一人はもう長い付き合いで、今は自分のビジネスをしながら、僕の仕事も手伝ってくれている方です。

ということで、「好きなことをやる」です。

最初は自分に好きなことをやること自体を許せない人もいるかもしれません。

それに罪悪感を感じてまったり、誰かのことを考えてしまったり、はたまた余計な一言を言われ、それを気にしてしまったり。

それもよくわかります。

では、どうしたらいいか。

それは、毎日15分でもいいから、その好きなことをする時間を確保しましょう。

例えば

何でもOKです。

「自分が落ち着く・好き・安心する」と感じる行動を、毎日15分だけ確保していきましょう。

ここは、理屈ではなく、感情の回復タイムです。

HSP克服のために僕が実践したこと

逆に、やめてよかったこともたくさんあります。

そして、何より大きいのはやはり、転職活動を考えてた時に、自分の経験や才能を活かして思い切って起業したことも大きかったと思います。

まとめ

この記事をここまで読んでくださったあなたは、どうにか自分の人生を変えたい、HSPを克服したい、少しでも生きづらさを解消したい、そういう想いで日々努力されている素敵な人だと思います。

僕もHSP特有の悩みには長年悩まされたので、その気持ちは本当によくわかります。

今回の記事はそんなあなたに、本気で人生を変えて欲しくて書いた記事です。

僕と同じように悩んでるあなたには、この記事を何度も何度も読み返す、もっともっと素敵な人生を手に入れてほしいと心から思っています。