職場で動じないメンタルの作り方5選

こんにちは！ココロの学校・バーツです。

「また怒られたらどうしよう」
「何か言われたら、すぐ頭が真っ白になる」
「職場に行くだけで、毎日心がすり減っていく」

そんなふうに感じることはありませんか？

このように職場で「気にしすぎて、もう限界かも…」

今回の記事では、【職場で動じないメンタルの作り方5選】を、余すことなくお伝えします。

職場でビクビクした末路

さて、「本当はもっと堂々と働きたい。なのに、なぜかいつもビクビクしてしまう」そんな毎日を送っていませんか？

こんな悩みを抱えていますよね？

でも、そうやって自分の気持ちを押し殺していると、どんどん心がすり減っていきます。

僕も20代の頃は、まさにその状態でした。

部下や後輩の前では平気なフリをして、トイレでため息をつく日々。

夜は寝つきが悪く、休みの日も気が休まらない。

「このまま壊れてしまうんじゃないか」と、本気で思ったことは一度や二度ではありません。

このまま“他人に振り回されるメンタル”を放置していると

最悪の場合、心身のバランスを崩し、キャリアも、信頼も、健康も失ってしまいます。

でも安心してください。

実は、ちょっとしたことを身につけるだけで、職場で「動じない心」は作れるんです。

今回の記事では、実際に僕が試してきて効果があった、職場で動じないメンタルの作り方を5つ厳選してお伝えします。

しかも、どれも、今日から実践できる具体的な内容で、僕もこの方法を実践してから、上司の圧力に怯えることなく、淡々と仕事ができるようになりました。

職場で動じないメンタルの作り方5選

それでは、「職場で動じないメンタルの作り方5選」早速いってみましょう。

今回の記事では、5選ということで、5つのスキルを紹介しますが、5つのスキルが関連しています。

5ステップという感じになっているので、必ず最後まで順番に見ていただきながら、理解するようにしてください。

心の境界線

それでは、1つ目、「心の境界線」を引くスキルです。

つまり、他人の機嫌で自分を壊さないということです。

境界線とは、心理学で言う「メンタルバウンダリー」のことで、自分の感情と他人の感情を切り離し、

「どこまでが自分の責任で、どこからが他人の問題なのか」を明確にするスキルです。

人は「自分の責任」に感じやすい生き物

こんな経験、ありませんか？

実はこれらはすべて、自分の内側に他人の感情を勝手に引き入れてしまっている状態なんです。

特に、繊細なHSPの人は、相手のちょっとした表情や口調にも敏感で「自分のせいかも」と自責モードに入りがちです。

でも、上司の機嫌が悪いのは、上司の睡眠不足かもしれないし、同僚の態度が冷たいのは、その人が家庭でトラブルを抱えているからかもしれない。

心の境界線を引くコツ

そこで、心の境界線を引く2つのコツです。

僕自身、「上司の一言」で一日中落ち込んだり、胃が痛くなるタイプでした。

でも、心の境界線が作れるようになって大きく変わりました。

感情を“実況中継”するスキル

それでは、職場で動じないメンタルの作り方5選の2つ目。

感情を“実況中継”するスキルです。

これは、心に飲み込まれないまれない技術です。

職場でメンタルが不安定になりやすい人の多くは、「感情に巻き込まれるクセ」を持っています。

たとえば、上司からキツい一言を言われたとき

そう思考が暴走し始めたとき、実はあなたは「怒り」や「悲しみ」に“飲み込まれている”状態です。

でも安心してください。

飲み込まれるから抜け出す魔法

それが「感情を実況中継する」というスキルです。

実況中継ってどういうこと？って思うかもしれませんが、単純です。

実況中継とは、今自分の中で起きている感情を、まるで他人事のように“言葉で実況”するということです。

たとえば…

このように、“感情の実況中継”をすることで、感情に「呑まれる側」から、「見ている側」にポジションが変わります。

この状態を、心理学では「脱フュージョン」と呼びます。

脳には、「言語化」することで情動が沈静化するという性質があります。

これは、UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）のリベット博士らによる研究でも明らかにされていて、怒りや不安などの強い感情を“言葉にして表現”すると、

脳の扁桃体（不安や恐怖を司る部分）の活動が弱まり、前頭前野（理性や思考の司令塔）が活性化します。

具体的な3つの方法

具体的なやり方はとても簡単で3つ。

かつて、僕も感情に飲み込まれていました。

嫌味を言われれば一日中モヤモヤ。

注意されたら、「自分なんて…」と自己否定の渦に巻き込まれていた時期もあります。

でも、感情を実況するようになってからは、「自分は今怒ってるな。原因は“認めてほしい”って気持ちか」などと冷静に気づけるようになりました。

この実況のスキルは、まさに“心の実況トレーナー”です。

自分の感情に「気づける力」がつくと、メンタルは自然と整っていき、感情を“感じながら観察する”ことがポイント。

無敵の「心のルーティン」を持つ

さて、それでは、職場で動じないメンタルの作り方5選の3つ目。

無敵の「心のルーティン」を持つことです。

実はこれ、結構すごくて、「朝5分で一日がブレなくなる」という画期的なスキルです。

もう、今日からでも明日からでもすぐにやってほしいのですが、職場で“動じない人”には、ある共通点があります。

それは「朝に自分の軸を整える時間を持っている」ということ。

効果的な朝のルーティーン

ところで、なぜ、朝のルーティンが効果的なのかということですが、心理学的にも、朝は「意志力が最も高い時間帯」と言われています。

アメリカのスタンフォード大学の研究で、意志力や集中力は“筋肉”と同じように、一日の中で使えば使うほど消耗していくと報告されています。

つまり、朝の数分で「感情の土台＝メンタルの体幹」を作っておくことが、一日の安定に直結するのです。

これが、「心のルーティン」の本質です。最初にも話しましたが、感情は“放っておくと暴走”します。

ネガティブなニュースやSNS、職場での圧力、ちょっとした一言、朝のうちに整えておかないと、それらに簡単に心が振り回されます。

逆に言えば、朝の5分で整えておけば、一日中メンタルが安定するわけです。

2つの朝のルーティーン

具体的に無敵の心を作る「朝のルーティン」は2つ。これは、僕も毎日やっています。

僕も自分のクライアントでに、深呼吸・瞑想・朝起きてのルーティンが大切なことを何度も訴えてきたら、

もともと職場で人の目を気にしてばかりだった女性が、たった1ヶ月続けただけで「朝に“心のスイッチ”を入れてからは、

嫌なことがあっても『まあ、いいか』って受け流せるようになったんです。

前は一言で落ち込んでたのに、今は“自分の感情”がちゃんと自分の手にある感じがします」ってLINEを送ってきてくれました。

このルーティンは、誰でも、どこでも、0円でできます。

それなのに、一日の質が驚くほど変わります。どっちかだけでもOK！

「朝の5分なんて、忙しくて無理」と思うかもしれませんが、その5分で、上司のイラつきや理不尽な出来事に動じない“心の鎧”をまとうことができるなら、それは、あなたの人生を守る“最高の時間投資”です。

ムダに反応しないスキル

ここからは、職場で動じないメンタルの作り方5選の4つ目。

ムダに反応しないスキルです。

色々なところで言われている「反応しない技術」これは、沈黙の力で職場ストレスを減らすことです。

そう感じてしまう場面、あなたにもありますよね。

でも、その瞬間に反射的にイライラしたり、落ち込んだりしてしまうとあなたの貴重な感情エネルギーは、毎日、どんどん削り取られていきます。

反応しないが最強

そこで重要なのが、“反応しない”という選択です。

9割の人が勘違いしてるのですが、反応しないことは「負け」じゃない。

日本人の多くは、「反論しないと負け」「言い返さないとナメられる」と思いがちですが、本当に強い人は、“あえて反応しない”という選択ができる人です。

反応しない＝感情に振り回されない＝主導権を握っている状態ですから、感情を乱されるたびに、

相手の支配下に入ってしまっては、自分の時間・エネルギー・心の平穏が失われていきます。

米国の心理学者ヴィクター・フランクルは、「刺激と反応の間には“空白のスペース”がある。

その空白には、私たちの自由と成長の力が宿っていると言いました。

反応を手放す3つのスキル

具体的に使える「反応を手放す3つのスキル」を紹介します。

なぜ人はすぐ反応してしまうのか？脳の構造上、人は「危険」「否定」「敵意」を感じたとき、即座に反応するようにできています。

これは“扁桃体”という脳の防衛本能によるもの。

決して、あなたが悪いわけではなく、脳の作りによるものですから安心してください。

だからこそ、3つの方法で反応しないようにすればいいのです。

僕も昔は、上司や先輩の嫌な言葉や強い口調にすぐ反応しては落ち込み、「なんであんなこと言われたんだろう」と結構凹んでいました。

でも、“間を置く”というシンプルな習慣を取り入れたことで、余裕が生まれ、反応しない力が育ちました。

「反応しない」は、あなたの人生を守る一生物のスキルです。

ストレスを受け流す言語を持つ

そして、職場で動じないメンタルの作り方5選の5つ目。

最終ステップです。

それが、ストレスを受け流す言語を持つことです。

どんなにメンタルを鍛えても、職場では理不尽な言葉・無神経な一言・圧力的な態度に出会うことがあります。

でも、そんなとき、言葉を間違えると、自分が消耗し、関係も悪化します。

だから、“受け流す言葉”をあらかじめ持っておくことで、相手も傷つけず、自分の心も守れるようになります。

人はストレスを感じた時にこうなる

まずここで整理しておきたいことは、人はストレスを感じたとき、3つのパターンに分かれることです。

目指すべきは、③の「柔らかくかわすスキル」です。

このスキルは、「交渉のプロ」や「図太いメンタルを持つ人」が使っている共通の技術でもあります。

例えば、

実はこれら、すべて「YesでもNoでもない返し」で、相手の圧力を“受け止めずに流す技術”です。

「受け流しのフレーズ」ベスト10

ここでは、実際に使える「受け流しのフレーズ」ベスト10を紹介します！

これらのフレーズの共通点は「相手を否定せず、同意もせず、自分の軸を保ったまま返せる」ことです。

言い方が大事

ポイントは、声のトーンと表情が9割。

忘れてはいけないのが、「言い方」こそが最強のメンタルスキルだということ。

例えば、

つまり、“言葉の選び方”と“トーンと表情”を一致させることが、受け流しの成功ポイントです。

上司から理不尽な指摘が来ても、「なるほど、そういう見方もありますね」と受け流しておけば、空気が悪くならず、自分の心も乱れません。

「言葉の盾」を持てば、心は強くなる。

受け流す言葉は、あなたを守る“知恵の盾”。

この3つがそろえば、どんな言葉にも心が揺れなくなります。

まとめ

ということで、職場で動じないメンタルの作り方5選を伝えました。